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Consejos para cuidar tu espalda.

¿Alguna vez has tenido dolores en el cuello o la espalda? Quizá es el estrés o tal vez una contractura muscular originada por la mala forma en que te sientas frente a la computadora. Para evitar complicaciones, sigue los siguientes consejos:

En la oficina...

+ Lo ideal es tener una silla con respaldo en la que tus piernas queden en un ángulo de 90º. Acomoda perfectamente la espalda, recargándola bien hasta atrás.

+ No te flexiones o encorves de lado o de frente. Si permaneces mucho tiempo sentado, usa un cojín en la parte baja de la espalda para relajar el músculo.

+ ¡Arriba de tu asiento! Cada dos horas  haz un poco de estiramientos para que los músculos no se cansen y puedan relajarse.

+ Levántate un par de minutos y realiza extensiones a los lados, atrás y adelante, rota la cabeza en círculos, alza las manos como si estuvieras nadando de "flecha" y extiéndelos tan alto como puedas.

+ Sube y baja los hombros, haz círculos y muévelos hacia atrás y hacia delante. Rota la cabeza para relajar el cuello.

+ En tu silla cruza las piernas y los brazos y gira el torso varias veces. Cambia el cruce a la otra pierna.

+ No te sientes en el borde de sillas o sillones porque eso altera las vértebras. Si la silla carece de brazos, mejor, pues esto ayudará a repartir el peso. No recargues el peso de un brazo más que el otro.

+ Si puedes ir a tomar un café o a comprar un refresco, ve y camina, no tardarás más de 10 minutos.


Si te agachas...

+ Flexiona las rodillas, nunca bajes con las piernas estiradas.

+ La espalda siempre debe estar recta o vertical, no inclines ni dobles la columna.

+ Si vas a tomar algún objeto, agárralo con las dos manos y acércalo al cuerpo. Levántalo lentamente.

+ Si lo vas a trasladar y es pesado, llévalo pegado al cuerpo y a la altura de la cintura, porque a mayor elevación, aumenta el riesgo de lesiones.


A la hora de dormir?

+ La mejor posición para dormir es de lado (costado).

+ Utiliza una almohada entre los pies. Se recomienda que mida unos 20 cm, pero el tamaño depende de tu estatura.

+ La cabeza no debe estar ni muy flexionada ni muy extendida.

+ También puedes optar por dormir boca arriba.

+ No duermas boca abajo, ésta es la peor posición para tu espalda porque haces que tu cuello y cervicales se fuercen.


Si estás mucho tiempo de pie...

+ Turna el apoyo en tus pies cambiándolo de un lado a otro.

+ Ayuda si colocas el pie que está descansando en un paso de escalera o cualquier altura.

+ Da pasos pequeños para no quedarte estático y flexiona las rodillas ligeramente.

+ Si estás cansado, lleva cada talón a los glúteos, con ello evitarás el dolor de pies y piernas.

+ Procura que tu columna esté siempre erguida, ya sea de pie o sentado. Al principio será molesto, pero te acostumbrarás.


Con estos sencillos pasos verás que mejorará mucho tu columna.
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